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我們大家或多或少都有過這樣的經驗？ 搭了十幾個小時的飛機，好不容易抵達目的地，卻發現： ✔ 白天昏昏欲睡 ； ✔ 半夜精神特別好； ✔ 明明很累卻睡不著； ✔ 腸胃不舒服、胃口變差 ； ✔ 注意力下降、反應變慢 許多人以為是長途跋涉的疲勞，但有可能是「 時差（Jet Lag）」的關係。 還記得上次跟EMI家人前往亞歷桑納州大學學習EMI時，同住在Airbnb的好友，竟然調了近兩周的時差，而我卻是人到了哪裡就是哪裡的生理時鐘。 讓我來帶著大家看看為什麼會有時差，我們要如何巧妙的透過一些策略來調整它。 先來看什麼是時差（Jet Lag）？ 時差是指： 當我們快速跨越多個時區時，身體內部的生理時鐘（Circadian Rhythm）無法立即適應新的當地時間，而產生的一系列生理與心理不適症狀。 用白話來說： 雖然飛機已經抵達目的地，但你的身體還停留在原來的時區。 例如： 如果你從台灣飛往歐洲， 當地時間早上8點， 然而，身體可能還認為現在是台灣的凌晨2點。 因此即使外面陽光明媚，仍會感到疲憊想睡。 為什麼會發生時差？ 人體有一個重要的生理時鐘中樞：.

常常聽到很多個案說，睡不好，很早就累了，大概晚上七八點就準備吃藥去躺著；然而，明明很累，躺上床卻睡不著；半夜醒來好幾次，早上起床還是覺得累；每天告訴自己「今晚一定要早點睡」，但真正到了晚上，身體和大腦卻還停不下來...... 很多人以為改善睡眠就是「早點上床」、「不要滑手機」、「喝點熱牛奶」。這些做法有時候有幫助，但最新研究提醒我們 睡不好，不一定只是不會睡，也可能和白天活動量不足、身體沒有足夠節律刺激有關。 剛好我昨天就是遇到類似的個案。我沒有直接跟他說你的白天活動不夠，而是把他所陳述的一整天的狀態，我用邊問邊畫的標示出來。如晚上七八點就吃完安眠藥，之後躺上床，大概凌晨一點就醒了，之後就非常淺眠，每隔一個小時就起床上廁所。 早上起來弄個早餐，又會回去躺到中午，之後再起身吃個中午，好像沒甚麼事，再回到床上躺到下午四五點，這時比較沒太陽，會試著出去外面走一走。 那時我問個案，若是這個人是你的朋友，他一直很擔心自己安眠藥吃得越來越重，但幾乎每天都過一樣的生活，且大部分都躺在床上，你會給他甚麼建議。 後來，個案就了解我想要表達的，也同意他想要打破這樣

從科學研究看「音樂助眠」的可能與限制 你是否也曾有這樣的經驗，在輾轉難眠的夜晚，打開一首輕柔的音樂，希望自己慢慢放鬆、進入夢鄉？ 睡眠是維持身心健康的基本生理需求，然而，睡眠困擾在一般族群中非常常見。 研究指出，每三個人就有一位成人有過睡眠困擾的經驗；然而，真正主動尋求專業協助的人並不多。 許多人會先嘗試各種能症狀緩解的方式，調整作息 (提早入睡~誤...這的確就是校往過正)、早上猛喝咖啡因提神 (結果晚上又累又睡不著)、吃仿間有人推薦的寧神安眠處方，或是——聽音樂。 一、音樂不是一種鎮靜安眠藥，它提供的是一種睡眠支持 音樂，正是近年越來越受到關注的一種非藥物睡眠策略。 最近剛好有一篇引用我過去的文章，寫在一本書 "Music and sleep" 當中的一個章節，題目是 The use of music as a sleep strategy in the general population，引起了我的好奇，也跟作者要了這本文章細讀，發現這篇文章，並非歌功頌德的指出音樂是甚麼 「神奇安眠藥」，反而很中肯的提到: 音樂可能是溫和的睡眠支持工具

當醫師告訴你有阻塞型睡眠呼吸中止症（OSA），並建議開始使用 CPAP（持續性陽壓呼吸器）時，很多人第一個反應是： 「我真的戴得住嗎？」 這次很開心能分享團隊最新發表於《Nurse Practice and Research》的研究回答這個問題: 影響病人早期放棄 CPAP 的關鍵，往往 不只是機器或面罩 ，而是 —— 心理上的不舒服感。 什麼是睡眠呼吸中止症（OSA）？ Obstructive Sleep Apnea 是一種睡覺時反覆出現呼吸中斷的疾病。 常見症狀包括： 打鼾很大聲 睡覺時會停止呼吸 白天容易疲倦、嗜睡 起床頭痛 注意力下降 情緒容易煩躁 若長期未治療，可能增加： 高血壓 心血管疾病 中風 糖尿病 憂鬱與認知功能下降風險 CPAP 於 OSA治療的重要性 Continuous Positive Airway Pressure（CPAP，持續性陽壓呼吸器）目前仍被認為是中重度 OSA 的第一線黃金治療。 雖然 CPAP 很有效， 但「長期依從性」一直是全球睡眠醫學的重要挑戰。 這個讓我想到，最近帶學生去參訪802睡眠中心，其中看到

「老師又跟我說你上課一直無法專心......」 「你到底為什麼不能安靜一下？」 「明明很累，為什麼半夜還不睡？」 很多家長每天都在這樣的疲憊與心累中打轉。常常聽到這些故事，內心還是不免心疼~ 但你知道嗎？有些看起來「坐不住、愛分心、情緒不穩定」的孩子，問題不一定只是個性，而可能是 注意力不足/過動症 (attention-deficit hyperactivity disorder, ADHD) 加上 長期睡眠失調。 更讓人意外的是—— 很多 ADHD 孩子，其實「累到睡不著」。 Why ADHD 小孩，晚上反而更有精神？ 一般人熬夜後，隔天會昏昏欲睡。但 ADHD 孩子有時剛好相反： 越晚越有精神 半夜還停不下來 明明睡很少卻不喊累 白天脾氣更暴躁 功課越寫越崩潰 這不是孩子故意唱反調，而可能和大腦的「睡眠開關」有關。 專家指出，ADHD 孩子的大腦在調節「專注、衝動與睡眠」的神經傳導物質（像是多巴胺）時，本來就比較不穩定，因此很容易出現： 晚睡 難入睡 睡眠品質差 作息混亂 白天精神不集中 而睡不好，又會讓 ADHD 的症狀更嚴重，形成惡

中途清醒再睡回的五項科學方法建議 曾經有過這樣的經驗嗎? 半夜醒來，腦袋開始想到白天發生的事，腦袋轉個不停，越想睡卻越清醒... 這其實是許多人常見的「睡眠維持型失眠」（sleep maintenance insomnia）。 不要擔心——這種情況是可以透過正確策略改善的。 這一周，整理一系列最新研究與臨床建議，幫助你在半夜醒來時，更有效地重新入睡。 🧠 首先先來了解，為什麼半夜會醒來？ 從生理機轉來看，夜間覺醒與以下兩大大系統有關： 1️⃣ 生理覺醒系統（Arousal system） 壓力、焦慮會活化交感神經，使大腦保持警覺狀態。 2️⃣ 生理時鐘（Circadian rhythm） 夜間本來就存在「淺眠期」，尤其是過了第一個90分鐘週期後，較容易醒來。 3️⃣ 荷爾蒙變化 • 皮質醇（Cortisol）：又稱壓力荷爾蒙，其分泌量在夜間會慢慢上升，在清晨(4-8點)時達到高峰，使身體為白天的活動做準備。凌晨時皮質醇的增加會提高身體的警覺性，使人更容易從淺層睡眠中醒來 。而長期壓力可能導致夜間皮質醇異常分泌，進一步干擾睡眠。 👉 當這三者失