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我們大家或多或少都有過這樣的經驗？ 搭了十幾個小時的飛機，好不容易抵達目的地，卻發現： ✔ 白天昏昏欲睡 ； ✔ 半夜精神特別好； ✔ 明明很累卻睡不著； ✔ 腸胃不舒服、胃口變差 ； ✔ 注意力下降、反應變慢 許多人以為是長途跋涉的疲勞，但有可能是「 時差（Jet Lag）」的關係。 還記得上次跟EMI家人前往亞歷桑納州大學學習EMI時，同住在Airbnb的好友，竟然調了近兩周的時差，而我卻是人到了哪裡就是哪裡的生理時鐘。 讓我來帶著大家看看為什麼會有時差，我們要如何巧妙的透過一些策略來調整它。 先來看什麼是時差（Jet Lag）？ 時差是指： 當我們快速跨越多個時區時，身體內部的生理時鐘（Circadian Rhythm）無法立即適應新的當地時間，而產生的一系列生理與心理不適症狀。 用白話來說： 雖然飛機已經抵達目的地，但你的身體還停留在原來的時區。 例如： 如果你從台灣飛往歐洲， 當地時間早上8點， 然而，身體可能還認為現在是台灣的凌晨2點。 因此即使外面陽光明媚，仍會感到疲憊想睡。 為什麼會發生時差？ 人體有一個重要的生理時鐘中樞：.

當醫師告訴你有阻塞型睡眠呼吸中止症（OSA），並建議開始使用 CPAP（持續性陽壓呼吸器）時，很多人第一個反應是： 「我真的戴得住嗎？」 這次很開心能分享團隊最新發表於《Nurse Practice and Research》的研究回答這個問題: 影響病人早期放棄 CPAP 的關鍵，往往 不只是機器或面罩 ，而是 —— 心理上的不舒服感。 什麼是睡眠呼吸中止症（OSA）？ Obstructive Sleep Apnea 是一種睡覺時反覆出現呼吸中斷的疾病。 常見症狀包括： 打鼾很大聲 睡覺時會停止呼吸 白天容易疲倦、嗜睡 起床頭痛 注意力下降 情緒容易煩躁 若長期未治療，可能增加： 高血壓 心血管疾病 中風 糖尿病 憂鬱與認知功能下降風險 CPAP 於 OSA治療的重要性 Continuous Positive Airway Pressure（CPAP，持續性陽壓呼吸器）目前仍被認為是中重度 OSA 的第一線黃金治療。 雖然 CPAP 很有效， 但「長期依從性」一直是全球睡眠醫學的重要挑戰。 這個讓我想到，最近帶學生去參訪802睡眠中心，其中看到

「老師又跟我說你上課一直無法專心......」 「你到底為什麼不能安靜一下？」 「明明很累，為什麼半夜還不睡？」 很多家長每天都在這樣的疲憊與心累中打轉。常常聽到這些故事，內心還是不免心疼~ 但你知道嗎？有些看起來「坐不住、愛分心、情緒不穩定」的孩子，問題不一定只是個性，而可能是 注意力不足/過動症 (attention-deficit hyperactivity disorder, ADHD) 加上 長期睡眠失調。 更讓人意外的是—— 很多 ADHD 孩子，其實「累到睡不著」。 Why ADHD 小孩，晚上反而更有精神？ 一般人熬夜後，隔天會昏昏欲睡。但 ADHD 孩子有時剛好相反： 越晚越有精神 半夜還停不下來 明明睡很少卻不喊累 白天脾氣更暴躁 功課越寫越崩潰 這不是孩子故意唱反調，而可能和大腦的「睡眠開關」有關。 專家指出，ADHD 孩子的大腦在調節「專注、衝動與睡眠」的神經傳導物質（像是多巴胺）時，本來就比較不穩定，因此很容易出現： 晚睡 難入睡 睡眠品質差 作息混亂 白天精神不集中 而睡不好，又會讓 ADHD 的症狀更嚴重，形成惡

中途清醒再睡回的五項科學方法建議 曾經有過這樣的經驗嗎? 半夜醒來，腦袋開始想到白天發生的事，腦袋轉個不停，越想睡卻越清醒... 這其實是許多人常見的「睡眠維持型失眠」（sleep maintenance insomnia）。 不要擔心——這種情況是可以透過正確策略改善的。 這一周，整理一系列最新研究與臨床建議，幫助你在半夜醒來時，更有效地重新入睡。 🧠 首先先來了解，為什麼半夜會醒來？ 從生理機轉來看，夜間覺醒與以下兩大大系統有關： 1️⃣ 生理覺醒系統（Arousal system） 壓力、焦慮會活化交感神經，使大腦保持警覺狀態。 2️⃣ 生理時鐘（Circadian rhythm） 夜間本來就存在「淺眠期」，尤其是過了第一個90分鐘週期後，較容易醒來。 3️⃣ 荷爾蒙變化 • 皮質醇（Cortisol）：又稱壓力荷爾蒙，其分泌量在夜間會慢慢上升，在清晨(4-8點)時達到高峰，使身體為白天的活動做準備。凌晨時皮質醇的增加會提高身體的警覺性，使人更容易從淺層睡眠中醒來 。而長期壓力可能導致夜間皮質醇異常分泌，進一步干擾睡眠。 👉 當這三者失

有些疲憊，不會直接寫在臉上。它會先出現在一個很容易被忽略的地方——你的眼睛。 這個我蠻有感的，當偶爾跟同學聊得稍微晚些，那一晚就會睡得不是很安穩， 隔天最明顯的就是我的眼睛乾澀， 甚至有時都覺得我腦袋清醒，但眼睛就是有薄薄一層霧般的模糊。 這才發現，眼睛其實是用他的不適感提醒我們 : 👉 生理時鐘亂了。 🔬 一個被忽略的連結：睡眠節律 × 眼睛健康 一直都對這個狀態覺得好奇， 偶然在網站看到有一項使用一TriNetX 美國臨床研究網絡大型真實世界資料庫 ，分析超過 22,000 人的大型研究，其中透過 1:1 傾向分數配對兩組人: 一組：有晝夜節律睡眠障礙（Circadian Rhythm Sleep Disorder, CRSD） 一組：沒有CRSD 並追蹤這兩組人在： 1 年 3 年 5 年 👉 新發生乾眼症（DED）的比例 (此研究在美國白內障與屈光手術學會（American Society of Cataract and Refractive Surgery, ASCRS）發表，數據指出： 👉 當一個人的「生理時鐘失調」（CRS

還記得上次在課堂上，有學生問我：「要怎麼知道自己到底睡多久才算夠？」 他分享了一個很常見的困擾——明明每天睡滿7–8小時，卻在早上醒來時 感覺： 腦袋像被棉花包住 反應變慢 起床後20分鐘仍無法清醒 甚至莫名煩躁不安 過去，我們常把這當成「起床氣」。但其實，它有一個正式名稱—— 👉 晨間睡眠慣性（Sleep Inertia）(如下圖) 這不是單純的賴床，而是大腦從睡眠切換到清醒時，暫時尚未完全啟動的狀態。 最新研究：醒不來，可能和「焦慮」有關 2026年韓國一項全國性研究（n=2,355）發現： 平均晨間睡眠慣性：約 15.8分鐘 女性比男性多約 1分鐘 有焦慮症狀者，昏沉時間增加 14.3分鐘 此外，研究也指出以下因素會加重晨間昏沉： ✔ 睡眠不足 ✔ 晚睡型作息（夜貓子）✔ 失眠症狀 ✔ 白天嗜睡 ✔ 焦慮情緒 其中「焦慮」的影響最顯著。 這代表：如果你每天醒來都很痛苦，不一定只是睡不夠，也可能是「心理壓力正在影響你的清醒能力」。 為什麼焦慮會讓人更難清醒？(如圖所示) 當人長期處於焦慮狀態，大腦會進入： 👉「高警戒、低恢復」模式

你是否也有這樣的習慣—— 上班前來一杯「提神飲料 (pre-workout dietary supplements)」，讓自己更有精神、更有力？ 但最新研究提醒我們： 👉 你可能是在用「短暫爆發力」，替換掉「長期恢復力」。 🔬 目前證據看到甚麼? 加拿大多倫多大學 (2025) 透過分析912 位青少年與年輕成人（平均 23 歲）行為資料看到 約 22.2% 有使用提神飲料 然原本在這個極度需求睡眠時間的年紀 (建議 : 7–10 小時/晚 )；使用者 更可能只睡 ≤5 小時 睡眠不足風險增加 2.53 倍 ⚠️ 為什麼會這樣？ 1️⃣ 高劑量咖啡因是主因 提神飲料 常含： 90–350 mg 咖啡因 對比： 可樂：約 35 mg 咖啡：約 100 mg 👉 等於一次喝下「3杯以上咖啡」 這讓我想到，有次參加研討會去到挪威，沿途有人就拿了好幾瓶免費飲料讓我們試喝開心的拿回家後，有夥伴喝了整晚都睡不著，一直在咳嗽 事後才想到，或許這不是普通的飲料，是提神飲料。。。(烏鴉飛過) 2️⃣ 進入「疲勞—刺激—更疲勞」循環 研究指出一個臨床常見現象

在過去，因為很多的睡眠研究都僅僅使用總睡眠時間去分析 "睡眠與健康" 的關係。所以，當有人問我： 「到底人一天要睡多久才算夠?」 其實我內心真的不覺得有個標準答案。最重要還是要看個人的狀態，以及這樣的睡眠時間是否有影響到日常生活。 然而，最新這項在中國 護理與復健學院做的研究蠻吸引我的，透過連結睡眠時間與代謝健康，用很直觀的數字告訴我們 --> 睡多久才算夠? 不是8小時，而是約7小時19分鐘。 而這樣精準數字的背後和一個重要的健康指標有關： 胰島素敏感度（insulin sensitivity）。 從生理機轉來看，當身體對胰島素反應良好時，血糖就能被順利利用； 反之，如果胰島素敏感度下降，就會逐漸走向 胰島素阻抗與第二型糖尿病。 換句話說： 睡眠，可能是影響血糖代謝的一個關鍵生活習慣。 但要注意 : 睡太少或睡太多都不是好事 這項研究分析了 23,000多名成人的睡眠與代謝資料 。其中利用一個指標叫做： eGDR（estimated glucose disposal rate） 這個指數是用來估算身體處理葡萄糖的能力。 結果出現一條很典型的曲線

你以為睡不夠，頂多就是隔天精神差、注意力下降？ 最新一篇發表在高影響力期刊 CELL STEM CELL 整理的動物研究提出一個更「全身性」的觀點： 短短一到兩晚的睡眠剝奪，就可能啟動一條從腦到腸的異常訊號鏈，會傷到腸道的幹細胞（intestinal stem cells），讓腸黏膜的修復能力變弱 。 這不是在說「熬夜一定會得腸胃病」，而是提醒我們： 睡眠可能是腸道修復系統的一部分 。當睡眠長期被打亂，腸道可能更容易走向發炎與失衡。 這篇科學論述主要想說什麼？ 研究團隊在小鼠身上觀察到： 睡眠剝奪 → 腦部睡眠中樞發出異常訊號 → 經由迷走神經（vagus nerve）傳到腸道 → 乙醯膽鹼（acetylcholine）促發腸道血清素（serotonin）異常升高 → 造成腸道幹細胞受損、數量減少，腸黏膜再生力下降 。 研究也報告，小鼠被剝奪睡眠兩天後，腸道出現 氧化壓力（oxidative stress） ，而腸道幹細胞幾 為什麼是「迷走神經」這條線？ 減少到「接近一半」，且腸道受損後的再生能力變差。 為什麼是「迷走神經」這條線？ 迷走神經常被

你有沒有這種經驗：本來只是想「看一下今天發生什麼事」，結果一滑就半小時、一小時過去；螢幕關了，腦袋卻停不下來，越想越清醒、越躺越焦躁。 這種在睡前不停刷負面或高張力新聞的行為，在國外有一個名詞叫 doomscrolling（漫無目的式的滑手機） ，而它對睡眠的影響，已經不只是「感覺變差」而已。 這不是意志力問題，是生理＋心理同時「喚醒」 根據美國睡眠醫學會（AASM）委託的全國調查， 超過三分之一（38%）的成人表示：睡前用手機／平板看新聞或時事，讓睡眠變得更差（輕度或顯著變差） ，而 18–24 歲族群受影響更高（46%） 。 這個現象背後常見有兩股力量同時發生： 1) 藍光延後生理時鐘：讓身體以為「現在還是白天」 AASM 建議成人每晚至少 7 小時睡眠，並 在睡前 30–60 分鐘避開手持裝置的藍光刺激 。 藍光會干擾晝夜節律（circadian rhythm），影響褪黑激素分泌與入睡時程；也就是說，你不是不想睡，而是身體被訊號誤導成「應該清醒」。 2) 情緒負荷＋認知過度喚醒：把大腦推進「警戒模式」 新聞內容往往帶有不確定性、威脅感或焦慮

很多人知道阻塞性睡眠呼吸中止症（OSA）會讓人白天疲倦、記憶變差、血壓升高，甚至增加心血管疾病風險。但很少人知道—— OSA 也可能影響「吞嚥」的能力。 呼吸中止症與吞嚥困難之相關 這個主題大概是從2021-2022年我就在關注，主要是，在門診諮詢的個案經常會抱怨口乾、講話不清楚外，還蠻容易嗆咳的。另外是，有些個案不胖，但就是打呼聲大、說話時聲音微弱。 於是我就開始展開對這個主題的相關研究~ 最近，團隊有篇文章順利刊登在美國胸腔醫學會旗下官方雜誌——Annals of the American Thoracic Society (AATS) ，這是我們針對台灣超過 2 萬名 50 歲以上呼吸中止症患者，進行長達 10 年的追蹤研究，發現： 每1,000人年 ，呼吸中止症病人約有 12 人出現吞嚥困難。 更重要的是—— 年齡越大、男性、合併慢性病越多，風險越高。 為什麼睡不好，會影響吞嚥？ 吞嚥是一個常見也極為精細的動作，我們可能很難想像，一整天下來我們大概吞嚥了600多次，而執行此動作並沒有很簡單，需要大腦、腦幹、咽喉肌肉與呼吸節律高度協調。..

很多人睡前都有一個固定儀式。 關燈、滑一下手機，然後播放雨聲、海浪聲，或 App 裡標示為「pink noise」的柔和背景音。 我們常會覺得：「這樣比較好入睡。」 睡前用手機app撥放白噪音 但最近一篇刊登在《Sleep》期刊、來自賓州大學精神部的研究，卻提醒我們： 這些看似日常的聲音，可能正在悄悄犧牲我們最關鍵的修復性睡眠。 但最近一篇刊登在《Sleep》期刊、來自賓州大學精神部的研究，卻提醒我們： 這些看似日常的聲音，可能正在悄悄犧牲我們最關鍵的修復性睡眠。 在睡眠門診或社區衛教時，我經常聽到有人這樣說： 「睡前，我會用手機開個聲音，不然會躺在床上好久、睡不著。」 「晚上我會習慣開個聲音陪我，會比較好睡。」 類似上述的說法，過去我們似乎也會認同，且多半覺得這也是一種「放鬆策略」。 但在賓州發表的最新研究，讓我們必須重新思考： 當聲音整夜持續存在，它到底是在「幫助入睡」，還是在「干擾睡眠結構」？ 這項研究納入了 25 位健康成人，在睡眠實驗室中 連續住一週 ，分別經歷不同夜晚條件： 安靜無噪音 飛機噪音 粉紅噪音（音量約等同中等雨聲） 飛機噪

重新思考阻塞性睡眠呼吸中止症（OSA）的治療迷思... 在阻塞性睡眠呼吸中止症（OSA）的治療中，**CPAP（持續性正壓呼吸器）**長期被視為黃金標準，但「 每晚至少使用 4 小時 」這個門檻，也讓許多病人感到挫折，甚至因此放棄治療。 居家配戴正壓呼吸器 「4 小時」從哪裡來？ 所謂的「4 小時」，最早可追溯至 1993 年美國賓州大學的專家共識： 70% 的天數、每晚使用 ≥4 小時 ，就被視為「良好順從性」。 若按照這樣的邏輯，換算下來，其實平均每天也只需要 2.8 小時 。這個定義當時並非來自強而有力的隨機對照試驗（RCT），而是為了臨床與保險制度方便所形成的共識。 科學證據怎麼說？ 近 20 年的大型研究與統合(meta-analysis)分析顯示： 嗜睡改善（Daytime sleepiness measured by ESS） ： CPAP 在 2–3 小時 就能看到明顯改善， 4 小時之後 效果趨於平緩 血壓控制 ： 使用時間與降血壓呈「線性關係」， 每多 1 小時對於血管而言都有好處 心血管事件與死亡率 ： RCT 證據並不支

你可曾想過，人生有三分之一的時間是在睡眠中度過的？這相當於整整 29 年 。然而，根據台灣睡眠醫學學會 2023 年的調查， 現代人平均真正睡眠時間僅 5.8 小時 ，且有 超過 52.3% 的受訪者需要 藉助藥物或保健食品來助眠 。 在追求「想要快速解決睡眠問題」的過程中，許多人會自行購買非處方（OTC）藥物或保健食品。但很中肯的說一句 : 優質睡眠不是透過藥物強迫大腦「關機」，而是讓自己回歸應有的規律。 這次因應學會的邀請，在準備內容的同時，也覺得似乎很值得將這一篇寫下來跟大家分享，以下簡單整理 "失眠就吃藥到底行不行"，從以下幾個核心重點與常見迷思分享給你： 一、 聽說吃抗組織胺能好睡，而且直接去藥局就能買到?（這是非處方用藥）：小心「副作用」變「負擔」 許多藥局櫃檯能買到的助眠藥，成分多為第一代抗組織胺（如 Diphenhydramine 或 Doxylamine）(如下)。 第一代抗組織胺 它並 非專門的安眠藥 ，而是利用其能穿透血腦屏障、產生 「嗜睡」的副作用來助眠 。 長期有幾項風險 : 1) 扭曲睡眠結構的風險，因為會干擾.

這周想來聊聊， 為什麼人會作夢? 夢在人生的過程擔任甚麼樣的角色? 而會突然想到這個主題，原因是這周很開心可以跟部桃的醫師跟個管師分享過去在進行睡眠研究發現的點點滴滴，會後，有個個管師問我說 : 「常常有個案跟他抱怨每天晚上都作夢，讓他每天早上起來都覺得很累，若是這樣我們該如何幫忙他?」 其實，作夢這個議題真的很不好切入，原因是它神秘又多元。 翻閱過去的歷史，會發現早在西元第二世紀時就有預言家阿特米多羅 道狄安諾斯就曾寫了好幾冊的解夢大作，稱作《夢之解析》，在這個時候已經可以透過夢境看到的姿勢、情境連結人內在的想法，在當時也成為很轟動的鉅作，廣受討論； 而後就是我們孰知的解夢大師 - “佛洛伊德” 承接了這樣的解夢概念，透過與個案討論夢境的過程進入大腦意識中，成為現代精神分析治療的一種方式。 這也讓我想到，聖經創世紀上也曾記載著約瑟為法老解夢，透過夢境的解析，讓埃及安然度過七個豐年以及七個荒年。 是不是對於夢境越來越感到好奇?以下我透過三個提問，帶大家了解夢是甚麼?以及該如何進行夢境探索。 一、夢是甚麼? 若回溯過去的研究，在20世紀之前對於夢

這幾天接到一個任務，要針對最近一個新聞 : 輪班工作者注意！ 研究：恐增晚年中風嚴重程度 給出建議。 想想在睡眠諮詢門診中，不乏看到像是一些需要輪班工作的警消人員、工程師、醫護或者開著貨車進行蔬果運輸的司機前來求診，想要解決困擾他們許久的睡眠問題。 以下，就讓我透過三個提問一一解析輪班工作、失眠與健康三者的關係~ 甚麼叫輪班工作? 人體原始的設定是屬於日出而作、日落而息，是故一般定義正常的工作時間大約是介在早上七點到下午六點，而這也比較符合我們人體的生理節律(也就是我們孰知的內在生理時鐘)。所以，輪班工作就是指在這個範圍之外的工作性質均屬於輪班工作 輪班工作對於健康的影響是? 輪班工作因為無法固定日常作息，就會比較容易讓生理時鐘亂掉。 如果我們將人體比喻是一台車子，裡面是由大大小小的零件組成來看，當我們的作息跟內在的生理時鐘不一致，就容易造成裡面的零件磨損。 所以我常形容 : 「 睡眠像是那啟動法拉利引擎(內在活力)的火星塞。 」 好好睡是股轉動內在活力的引擎 睡得好，只要一醒來就活力滿滿，就像法拉利的引擎被點燃一樣，一踏油門就能衝，一踩油門就能

絕大部分你生活經歷到的挫折，有可能是一種禮物。 聖經說 : 「我們進入神的國，必須經歷許多艱難。」（使徒行傳14: 22） 我們通常會希望能少有一些磨難、受苦，但神已說，要進入我的國度，前面所遭遇的挫折跟磨難是無可避免的，有時也是因為這樣的磨難，才讓我們更加珍惜，那得來不易的努力跨越。 自己的船要自己開 還記得我跟失眠結緣是從生下來老二開始，原本倒了就睡的我，竟然會害怕晚上到來 ～我想大多有生養孩子的媽，應該都有類似的體會，面對無法成眠的夜晚，往往不是休息，反而是更加的折磨。 因為面對很容易驚醒的孩子，大概有兩年半多睡眠都是斷斷續續的狀況，從那個時候開始，我就發現不管臉上鋪多少遮瑕膏，看過去永遠是蒼白的臉色，很難集中注意力（尤其是當時每天要忙著收案、分析，寫分析報告），無法集中注意力跟拓展思考力，對我而言是非常痛苦的事情。 那時的我知道，這樣的問題不是個人的。 曾經有過研究曾披露 : 「 生第一胎會讓母親失眠長達平均4-6年。 」 另外，我的病人當中將近３個人當中就有２位跟我抱怨睡不好。 但～～就算我能理解他們的痛苦，但我束手無策，每每只能問醫師