睡前那一點雨聲(粉紅噪音)，真的有讓我們睡得更好嗎？

很多人睡前都有一個固定儀式。

關燈、滑一下手機，然後播放雨聲、海浪聲，或 App 裡標示為「pink noise」的柔和背景音。 我們常會覺得：「這樣比較好入睡。」

睡前用手機app撥放白噪音

但最近一篇刊登在《Sleep》期刊、來自賓州大學精神部的研究，卻提醒我們：

這些看似日常的聲音，可能正在悄悄犧牲我們最關鍵的修復性睡眠。

但最近一篇刊登在《Sleep》期刊、來自賓州大學精神部的研究，卻提醒我們：

這些看似日常的聲音，可能正在悄悄犧牲我們最關鍵的修復性睡眠。

在睡眠門診或社區衛教時，我經常聽到有人這樣說：

「睡前，我會用手機開個聲音，不然會躺在床上好久、睡不著。」

「晚上我會習慣開個聲音陪我，會比較好睡。」

類似上述的說法，過去我們似乎也會認同，且多半覺得這也是一種「放鬆策略」。

但在賓州發表的最新研究，讓我們必須重新思考： 當聲音整夜持續存在，它到底是在「幫助入睡」，還是在「干擾睡眠結構」？

這項研究納入了 25 位健康成人，在睡眠實驗室中連續住一週，分別經歷不同夜晚條件：

• 安靜無噪音

• 飛機噪音

• 粉紅噪音（音量約等同中等雨聲）

• 飛機噪音＋粉紅噪音

• 飛機噪音＋耳塞

  
  

結果顯示三個重要發現：

1. 粉紅噪音本身，就會減少 快速動眼期(REM) 睡眠

   平均每晚約少 19 分鐘 REM 睡眠。

2. 粉紅噪音＋環境噪音，是最差的組合

   深睡與 REM 睡眠都顯著變短， 受試者主觀感覺「睡得比較淺、醒來次數更多、整體睡眠品質更差」。

3. 耳塞比播放聲音更有效

   戴上耳塞後，飛機噪音對深睡的干擾幾乎被抵消。

「REM 睡眠」這麼重要？

REM 睡眠可不是一種「可有可無的做夢時間」。

從神經科學與睡眠醫學的觀點，REM 睡眠與：

• 記憶鞏固

• 情緒調節

• 壓力復原

• 大腦發展（特別是兒童）

  
  

都有密切關聯。

這也是為什麼研究作者特別提醒：

對新生兒與幼兒而言，長時間暴露在寬頻噪音下，潛在風險可能更高。

三個你今晚就能做到的實際建議

① 如果目的是「隔絕噪音」，不要用噪音對抗噪音

交通聲、鄰居聲，與其整夜播放背景音，不如考慮：

• 耳塞

• 改善臥室隔音

• 調整床位與窗戶位置

  
  

在這項研究中，耳塞是最有效的隔絕噪音的方式。

② 如果需要聲音「幫助入睡」，請讓它「只陪你入睡」

許多人真正需要的，其實是「入睡前的過渡感」，而不是整夜的聲音。

建議做法包括：

• 設定 15–30 分鐘自動關閉

• 將聲音視為「入睡儀式」，而非睡眠背景

  
  

這有助於降低 REM 睡眠被整夜干擾的機會。

③ 對孩子與高風險族群，請更保守

對於：

• 嬰幼兒

• 情緒障礙、認知退化風險者

• 睡眠本就破碎的族群

  
  

目前的證據支持一個原則：

越單純的睡眠環境，越安全。

若真的需要做些甚麼，"使用耳塞" 都會比用粉紅噪音或環境背景音來得安全有效喔。希望這篇文章能帶給你收穫~