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你有沒有這種經驗：本來只是想「看一下今天發生什麼事」，結果一滑就半小時、一小時過去；螢幕關了，腦袋卻停不下來，越想越清醒、越躺越焦躁。 這種在睡前不停刷負面或高張力新聞的行為，在國外有一個名詞叫 doomscrolling（漫無目的式的滑手機） ，而它對睡眠的影響，已經不只是「感覺變差」而已。 這不是意志力問題，是生理＋心理同時「喚醒」 根據美國睡眠醫學會（AASM）委託的全國調查， 超過三分之一（38%）的成人表示：睡前用手機／平板看新聞或時事，讓睡眠變得更差（輕度或顯著變差） ，而 18–24 歲族群受影響更高（46%） 。 這個現象背後常見有兩股力量同時發生： 1) 藍光延後生理時鐘：讓身體以為「現在還是白天」 AASM 建議成人每晚至少 7 小時睡眠，並 在睡前 30–60 分鐘避開手持裝置的藍光刺激 。 藍光會干擾晝夜節律（circadian rhythm），影響褪黑激素分泌與入睡時程；也就是說，你不是不想睡，而是身體被訊號誤導成「應該清醒」。 2) 情緒負荷＋認知過度喚醒：把大腦推進「警戒模式」 新聞內容往往帶有不確定性、威脅感或焦慮

在一次偶然看到，25 歲美國雪上技巧（moguls）選手 Tess Johnson 被訪談，她說幾乎每次大賽前一晚都會失眠。 半夜醒來，腦中反覆回放動作細節與比賽結果，思緒停不下來，這種叫做「反芻思考」（rumination） ，在 高壓情境 下其實非常常見。 事實上， 在一項 2024 年針對 1,603 名美國奧運選手的研究中，近 40% 表示自己有睡眠不佳的問題 。密集訓練、頻繁移動、競賽壓力，都會干擾睡眠。而更弔詭的是—— 越想把睡眠做到「最好」，反而越睡不好 。 美國奧林匹克暨帕拉林匹克委員會（U.S.O.P.C.）心理學家 Emily Clark 也不斷的提醒選手：「 對睡眠過度警覺，本身就是睡眠的敵人 。」 重點不是完美，而是穩定 。 回想起過去在睡眠諮詢門診中，也有許多人跟我說，只要明天有確定事情要做(如回門診、和誰有約等等)，前一天一定是睡不好。以下，是奧運心理學家與睡眠專家給選手的五項實用建議，我覺得這也很適用於我們一般人。 奧運選手金牌睡眠術 一、如果睡在陌生環境，讓它變成「你的空間」 奧運選手常住在隔音差、床鋪不舒適的選手

很多人睡前都有一個固定儀式。 關燈、滑一下手機，然後播放雨聲、海浪聲，或 App 裡標示為「pink noise」的柔和背景音。 我們常會覺得：「這樣比較好入睡。」 睡前用手機app撥放白噪音 但最近一篇刊登在《Sleep》期刊、來自賓州大學精神部的研究，卻提醒我們： 這些看似日常的聲音，可能正在悄悄犧牲我們最關鍵的修復性睡眠。 但最近一篇刊登在《Sleep》期刊、來自賓州大學精神部的研究，卻提醒我們： 這些看似日常的聲音，可能正在悄悄犧牲我們最關鍵的修復性睡眠。 在睡眠門診或社區衛教時，我經常聽到有人這樣說： 「睡前，我會用手機開個聲音，不然會躺在床上好久、睡不著。」 「晚上我會習慣開個聲音陪我，會比較好睡。」 類似上述的說法，過去我們似乎也會認同，且多半覺得這也是一種「放鬆策略」。 但在賓州發表的最新研究，讓我們必須重新思考： 當聲音整夜持續存在，它到底是在「幫助入睡」，還是在「干擾睡眠結構」？ 這項研究納入了 25 位健康成人，在睡眠實驗室中 連續住一週 ，分別經歷不同夜晚條件： 安靜無噪音 飛機噪音 粉紅噪音（音量約等同中等雨聲） 飛機噪