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最近如果你曾經因為睡不好，在手機裡搜尋「睡眠」，大概會發現一件事： 選擇真的太多了。 有人戴著耳機聽睡眠音樂，有人跟著 App 做冥想；有人買智慧手錶監測深層睡眠，也有人開始使用 AI 分析自己的睡眠。 甚至現在連認知行為治療、正念訓練、晝夜節律調整，都可以直接透過手機或網路完成。 所以，我常常會想到一個問題： 當睡眠治療開始走進手機裡，我們真的可以靠一支手機，把失眠治好嗎？ 最近看到一篇 2026 年發表在《BMC Medicine》的研究，剛好很適合回答這個問題。 研究團隊不是只研究一款 App，而是進一步把目前不同類型的「數位睡眠治療」放在一起比較。這是一篇系統性回顧與網絡統合分析（network meta-analysis），最後納入 96 篇隨機對照試驗，共 18,419 人，比較六種不同的數位治療方式。 包括： 數位認知行為治療（digital CBT, dCBT）、數位正念治療（digital mindfulness-based therapy, dMBT）、數位簡短行為治療（dBBT）、晝夜節律支持（circadian rhy

緊張時，我們常會不自覺屏住呼吸；鬆一口氣時，則會吐出一個長長的嘆息。這些看似微小的變化，其實是身體正在透過呼吸調整大腦、心跳與自律神經。 近年的神經影像、行為科學及心血管研究，讓我們更清楚看見：快速呼吸、延長吐氣與慢速呼吸，並不是同一件事，也不適合用在相同情境。這一篇文章，我的發心是統整目前最新實證研究，帶大家從呼吸的生理原理開始，逐步理解不同呼吸法如何影響身體，以及何時可以在日常生活中使用。 首先，我們先來問問自己... 有多久沒有注意自己的呼吸了？ 也許你曾經有過這樣的經驗。 收到一封令人緊張的訊息，還沒有讀完，心跳已經加快；準備上台報告時，明明想讓自己冷靜，呼吸卻變得又快又淺；躺到床上之後，腦袋還在整理白天的工作，胸口彷彿也跟著緊了起來。 我們經常以為，是焦慮讓呼吸改變。 這當然沒有錯。但另一個方向也同樣成立：呼吸的變化，也會把訊息傳回大腦，進一步影響情緒、注意力與身體的警覺程度。 換句話說，呼吸不只是情緒的結果，也是我們可以主動介入情緒與生理狀態的入口。 這當中，我還是必須澄清，呼吸訓練並不是「吸得越深越好」，也不是所有方法都能讓人放鬆。

不知道你們有沒有過這種時候？ 明明不是特別餓，卻總覺得還留著一個胃想吃甜食； 明明知道該吃得健康一點，卻在情緒低落或壓力大時只想來點炸的、甜的、重口味的； 更奇妙的是，當一個人長期心情不好、提不起勁，連吃東西這件事，也常常跟著變得混亂。 我們過去談憂鬱，常想到的是壓力、創傷、個性、心理治療，或藥物治療。這些都很重要。但近年研究愈來愈注意到另一個關鍵問題： 我們每天吃進去的食物，會不會也在影響我們的大腦與情緒？ 本週恰巧閱讀到Dr. Maria Cohut 透過一場討論會，整理兩位英國學者的對話內容，Dr. Najaf Amin（牛津大學人口健康系資深研究員）與 Rachel Kelly（心理健康倡導者及作家) ，標題寫著 : Can diet help improve depression symptoms? 其中內容討論的核心很有意思： 飲食未必能取代治療憂鬱，但它可能是幫助情緒改善的一塊重要拼圖。 Why「吃什麼」會跟憂鬱有關？ 文章指出，憂鬱症並不是單一原因造成的疾病。它可能和遺傳、生活壓力、身體狀態、心理因素等多重機轉交織而成；而且，..

你有沒有過這種經驗： 工作壓力很大時，明明平常很簡單的事情，卻突然想不清楚。 簡單的決定也變得困難，甚至覺得腦袋像卡住一樣。 其實，這不是這不是阿茲海默氏症前兆... 而是你的大腦在壓力下被「情緒系統接管」了。 這陣子剛好從 Rewire (神經可塑性) 這本書中，看到蠻有趣的心理治療方法—— 眼動減敏與歷程更新療法（EMDR, Eye Movement Desensitization and Reprocessing） 能透過一個很簡單的動作： 左右移動眼睛 ，影響大腦的情緒與認知系統? 這著實引起我的興趣，去翻閱是否有類似相關的科學文章 這背後的機制，比想像中更有趣。以下就聽我細說重頭...... 壓力來時，大腦會發生什麼事？ 當人處於高度壓力時，身體會釋放壓力荷爾蒙，例如 皮質醇（cortisol） 。 這些荷爾蒙會影響大腦兩個重要區域： 1️⃣ 杏仁核（Amygdala）— 情緒警報器 杏仁核主要負責： 恐懼反應 威脅偵測 情緒記憶 當壓力升高時，杏仁核會變得非常活躍 。 結果就是： 焦慮 過度警覺 情緒反應變強 2️⃣ 前額葉皮質（P

在一次偶然看到，25 歲美國雪上技巧（moguls）選手 Tess Johnson 被訪談，她說幾乎每次大賽前一晚都會失眠。 半夜醒來，腦中反覆回放動作細節與比賽結果，思緒停不下來，這種叫做「反芻思考」（rumination） ，在 高壓情境 下其實非常常見。 事實上， 在一項 2024 年針對 1,603 名美國奧運選手的研究中，近 40% 表示自己有睡眠不佳的問題 。密集訓練、頻繁移動、競賽壓力，都會干擾睡眠。而更弔詭的是—— 越想把睡眠做到「最好」，反而越睡不好 。 美國奧林匹克暨帕拉林匹克委員會（U.S.O.P.C.）心理學家 Emily Clark 也不斷的提醒選手：「 對睡眠過度警覺，本身就是睡眠的敵人 。」 重點不是完美，而是穩定 。 回想起過去在睡眠諮詢門診中，也有許多人跟我說，只要明天有確定事情要做(如回門診、和誰有約等等)，前一天一定是睡不好。以下，是奧運心理學家與睡眠專家給選手的五項實用建議，我覺得這也很適用於我們一般人。 奧運選手金牌睡眠術 一、如果睡在陌生環境，讓它變成「你的空間」 奧運選手常住在隔音差、床鋪不舒適的選手