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還記得上次在課堂上，有學生問我：「要怎麼知道自己到底睡多久才算夠？」 他分享了一個很常見的困擾——明明每天睡滿7–8小時，卻在早上醒來時 感覺： 腦袋像被棉花包住 反應變慢 起床後20分鐘仍無法清醒 甚至莫名煩躁不安 過去，我們常把這當成「起床氣」。但其實，它有一個正式名稱—— 👉 晨間睡眠慣性（Sleep Inertia）(如下圖) 這不是單純的賴床，而是大腦從睡眠切換到清醒時，暫時尚未完全啟動的狀態。 最新研究：醒不來，可能和「焦慮」有關 2026年韓國一項全國性研究（n=2,355）發現： 平均晨間睡眠慣性：約 15.8分鐘 女性比男性多約 1分鐘 有焦慮症狀者，昏沉時間增加 14.3分鐘 此外，研究也指出以下因素會加重晨間昏沉： ✔ 睡眠不足 ✔ 晚睡型作息（夜貓子）✔ 失眠症狀 ✔ 白天嗜睡 ✔ 焦慮情緒 其中「焦慮」的影響最顯著。 這代表：如果你每天醒來都很痛苦，不一定只是睡不夠，也可能是「心理壓力正在影響你的清醒能力」。 為什麼焦慮會讓人更難清醒？(如圖所示) 當人長期處於焦慮狀態，大腦會進入： 👉「高警戒、低恢復」模式

你有沒有這種經驗：本來只是想「看一下今天發生什麼事」，結果一滑就半小時、一小時過去；螢幕關了，腦袋卻停不下來，越想越清醒、越躺越焦躁。 這種在睡前不停刷負面或高張力新聞的行為，在國外有一個名詞叫 doomscrolling（漫無目的式的滑手機） ，而它對睡眠的影響，已經不只是「感覺變差」而已。 這不是意志力問題，是生理＋心理同時「喚醒」 根據美國睡眠醫學會（AASM）委託的全國調查， 超過三分之一（38%）的成人表示：睡前用手機／平板看新聞或時事，讓睡眠變得更差（輕度或顯著變差） ，而 18–24 歲族群受影響更高（46%） 。 這個現象背後常見有兩股力量同時發生： 1) 藍光延後生理時鐘：讓身體以為「現在還是白天」 AASM 建議成人每晚至少 7 小時睡眠，並 在睡前 30–60 分鐘避開手持裝置的藍光刺激 。 藍光會干擾晝夜節律（circadian rhythm），影響褪黑激素分泌與入睡時程；也就是說，你不是不想睡，而是身體被訊號誤導成「應該清醒」。 2) 情緒負荷＋認知過度喚醒：把大腦推進「警戒模式」 新聞內容往往帶有不確定性、威脅感或焦慮

很多人知道阻塞性睡眠呼吸中止症（OSA）會讓人白天疲倦、記憶變差、血壓升高，甚至增加心血管疾病風險。但很少人知道—— OSA 也可能影響「吞嚥」的能力。 呼吸中止症與吞嚥困難之相關 這個主題大概是從2021-2022年我就在關注，主要是，在門診諮詢的個案經常會抱怨口乾、講話不清楚外，還蠻容易嗆咳的。另外是，有些個案不胖，但就是打呼聲大、說話時聲音微弱。 於是我就開始展開對這個主題的相關研究~ 最近，團隊有篇文章順利刊登在美國胸腔醫學會旗下官方雜誌——Annals of the American Thoracic Society (AATS) ，這是我們針對台灣超過 2 萬名 50 歲以上呼吸中止症患者，進行長達 10 年的追蹤研究，發現： 每1,000人年 ，呼吸中止症病人約有 12 人出現吞嚥困難。 更重要的是—— 年齡越大、男性、合併慢性病越多，風險越高。 為什麼睡不好，會影響吞嚥？ 吞嚥是一個常見也極為精細的動作，我們可能很難想像，一整天下來我們大概吞嚥了600多次，而執行此動作並沒有很簡單，需要大腦、腦幹、咽喉肌肉與呼吸節律高度協調。..

在一次偶然看到，25 歲美國雪上技巧（moguls）選手 Tess Johnson 被訪談，她說幾乎每次大賽前一晚都會失眠。 半夜醒來，腦中反覆回放動作細節與比賽結果，思緒停不下來，這種叫做「反芻思考」（rumination） ，在 高壓情境 下其實非常常見。 事實上， 在一項 2024 年針對 1,603 名美國奧運選手的研究中，近 40% 表示自己有睡眠不佳的問題 。密集訓練、頻繁移動、競賽壓力，都會干擾睡眠。而更弔詭的是—— 越想把睡眠做到「最好」，反而越睡不好 。 美國奧林匹克暨帕拉林匹克委員會（U.S.O.P.C.）心理學家 Emily Clark 也不斷的提醒選手：「 對睡眠過度警覺，本身就是睡眠的敵人 。」 重點不是完美，而是穩定 。 回想起過去在睡眠諮詢門診中，也有許多人跟我說，只要明天有確定事情要做(如回門診、和誰有約等等)，前一天一定是睡不好。以下，是奧運心理學家與睡眠專家給選手的五項實用建議，我覺得這也很適用於我們一般人。 奧運選手金牌睡眠術 一、如果睡在陌生環境，讓它變成「你的空間」 奧運選手常住在隔音差、床鋪不舒適的選手

很多人睡前都有一個固定儀式。 關燈、滑一下手機，然後播放雨聲、海浪聲，或 App 裡標示為「pink noise」的柔和背景音。 我們常會覺得：「這樣比較好入睡。」 睡前用手機app撥放白噪音 但最近一篇刊登在《Sleep》期刊、來自賓州大學精神部的研究，卻提醒我們： 這些看似日常的聲音，可能正在悄悄犧牲我們最關鍵的修復性睡眠。 但最近一篇刊登在《Sleep》期刊、來自賓州大學精神部的研究，卻提醒我們： 這些看似日常的聲音，可能正在悄悄犧牲我們最關鍵的修復性睡眠。 在睡眠門診或社區衛教時，我經常聽到有人這樣說： 「睡前，我會用手機開個聲音，不然會躺在床上好久、睡不著。」 「晚上我會習慣開個聲音陪我，會比較好睡。」 類似上述的說法，過去我們似乎也會認同，且多半覺得這也是一種「放鬆策略」。 但在賓州發表的最新研究，讓我們必須重新思考： 當聲音整夜持續存在，它到底是在「幫助入睡」，還是在「干擾睡眠結構」？ 這項研究納入了 25 位健康成人，在睡眠實驗室中 連續住一週 ，分別經歷不同夜晚條件： 安靜無噪音 飛機噪音 粉紅噪音（音量約等同中等雨聲） 飛機噪

重新思考阻塞性睡眠呼吸中止症（OSA）的治療迷思... 在阻塞性睡眠呼吸中止症（OSA）的治療中，**CPAP（持續性正壓呼吸器）**長期被視為黃金標準，但「 每晚至少使用 4 小時 」這個門檻，也讓許多病人感到挫折，甚至因此放棄治療。 居家配戴正壓呼吸器 「4 小時」從哪裡來？ 所謂的「4 小時」，最早可追溯至 1993 年美國賓州大學的專家共識： 70% 的天數、每晚使用 ≥4 小時 ，就被視為「良好順從性」。 若按照這樣的邏輯，換算下來，其實平均每天也只需要 2.8 小時 。這個定義當時並非來自強而有力的隨機對照試驗（RCT），而是為了臨床與保險制度方便所形成的共識。 科學證據怎麼說？ 近 20 年的大型研究與統合(meta-analysis)分析顯示： 嗜睡改善（Daytime sleepiness measured by ESS） ： CPAP 在 2–3 小時 就能看到明顯改善， 4 小時之後 效果趨於平緩 血壓控制 ： 使用時間與降血壓呈「線性關係」， 每多 1 小時對於血管而言都有好處 心血管事件與死亡率 ： RCT 證據並不支

你可曾想過，人生有三分之一的時間是在睡眠中度過的？這相當於整整 29 年 。然而，根據台灣睡眠醫學學會 2023 年的調查， 現代人平均真正睡眠時間僅 5.8 小時 ，且有 超過 52.3% 的受訪者需要 藉助藥物或保健食品來助眠 。 在追求「想要快速解決睡眠問題」的過程中，許多人會自行購買非處方（OTC）藥物或保健食品。但很中肯的說一句 : 優質睡眠不是透過藥物強迫大腦「關機」，而是讓自己回歸應有的規律。 這次因應學會的邀請，在準備內容的同時，也覺得似乎很值得將這一篇寫下來跟大家分享，以下簡單整理 "失眠就吃藥到底行不行"，從以下幾個核心重點與常見迷思分享給你： 一、 聽說吃抗組織胺能好睡，而且直接去藥局就能買到?（這是非處方用藥）：小心「副作用」變「負擔」 許多藥局櫃檯能買到的助眠藥，成分多為第一代抗組織胺（如 Diphenhydramine 或 Doxylamine）(如下)。 第一代抗組織胺 它並 非專門的安眠藥 ，而是利用其能穿透血腦屏障、產生 「嗜睡」的副作用來助眠 。 長期有幾項風險 : 1) 扭曲睡眠結構的風險，因為會干擾.