乾眼症，睡好也是一種解方

有些疲憊，不會直接寫在臉上。它會先出現在一個很容易被忽略的地方——你的眼睛。

這個我蠻有感的，當偶爾跟同學聊得稍微晚些，那一晚就會睡得不是很安穩，

隔天最明顯的就是我的眼睛乾澀，

甚至有時都覺得我腦袋清醒，但眼睛就是有薄薄一層霧般的模糊。

這才發現，眼睛其實是用他的不適感提醒我們 :

👉 生理時鐘亂了。

🔬 一個被忽略的連結：睡眠節律 × 眼睛健康

一直都對這個狀態覺得好奇，

偶然在網站看到有一項使用一TriNetX 美國臨床研究網絡大型真實世界資料庫 ，分析超過 22,000 人的大型研究，其中透過 1:1 傾向分數配對兩組人:

• 一組：有晝夜節律睡眠障礙（Circadian Rhythm Sleep Disorder, CRSD）

• 一組：沒有CRSD
  

並追蹤這兩組人在：

• 1 年

• 3 年

• 5 年

👉 新發生乾眼症（DED）的比例 (此研究在美國白內障與屈光手術學會（American Society of Cataract and Refractive Surgery, ASCRS）發表，數據指出：

👉 當一個人的「生理時鐘失調」（CRSD），未來 1–5 年發生乾眼症（DED）的機率，會顯著上升。

這不是短期影響，而是一種隨時間累積的風險 (整體結果如下圖)。

追蹤時間	作息穩定	作息失調	乾眼症風險
1 年	0.79%	1.43%	↑62%
3 年	1.45%	2.20%	↑40%
5 年	1.49%	2.67%	↑64%

重點 "作息失調" 不只是「風險比較高」而已，而是——這個差距，會隨時間慢慢拉開。

🧠 為甚麼節律失調會跟眼睛乾澀有關係?

我們常把眼睛只當成「器官」，但它其實更像一個受時間調控的系統。

你的身體裡，有一個精密的節律機制（circadian rhythm），負責協調：

• 淚液的分泌與穩定度

• 角膜細胞的修復節奏

• 眼表微生物的平衡

當作息規律時，這些機制彼此配合，維持眼睛的濕潤與清晰。

但當時間被打亂——晚睡、日夜顛倒、週末補眠、作息漂移——

👉 系統開始「不同步」

於是你會看到的，不只是疲倦，而是：

• 乾澀

• 異物感

• 視覺模糊甚至複視
  

💊 「補充」褪黑激素似乎沒有想像的那麼有效？(如下圖)

補充褪黑激素為何沒有想像的那麼有效

很多人會想到 Melatonin（褪黑激素）。

因為褪黑激素在動物與實驗研究中發現：

• 能減少角膜細胞損傷

• 改善淚膜穩定性

• 降低眼表發炎反應 ➡️ 因此被視為一種「潛在眼表保護因子」
  

但在年會發表的這篇研究，進而的分析使用褪黑激素對於預防乾眼症的效果:

👉 補充褪黑激素，並沒有顯著降低乾眼風險。

這提醒我們一件事：

身體的症狀，有時候不是「缺什麼」的問題，而是「節奏亂了」。

⏰ 關鍵不是努力，而是「時間對齊」

研究者提出一個很重要的概念：

👉 時間醫學（chronotherapy）

意思不是要做更多，而是做對時間。

不是「要不要運動」，而是「你什麼時候運動」。

不是「有沒有睡」，而是「你什麼時候睡」。

🌿 從今天開始，把身體「調回正軌」

這不是一套困難的計畫，而是幾個可以慢慢放進生活的小調整。

🌅 讓身體有一個固定的「起點」

每天在差不多的時間起床（±1 小時內）

→ 幫助大腦重新建立節律→ 讓淚液分泌恢復穩定

☀️ 用光，喚醒你的系統

早上接觸自然光 20–30 分鐘

→ 這是最強的「生理時鐘校正器」→ 同時改善清醒度與晚上的睡意

📵 在睡前，讓眼睛也下班

睡前 1 小時減少螢幕使用

→ 降低藍光干擾→ 減少眼表水分蒸發 最近在睡前使用按摩溫敷眼罩覺得超舒服，也能降低睡前還在用眼過度

💧 給眼睛一個「呼吸的節奏」

20-20-20 原則：每 20 分鐘，看 20 呎遠 ，約20 秒

→ 降低疲勞→ 幫助淚液重新分布 有空也能做做眼睛運動，上下左右運轉眼睛，讓淚液自然產出

🌙 睡前建立一個「儀式化行為」

泡腳、伸展、呼吸、安靜坐著都可以

→ 降低交感神經活性→ 讓身體知道：準備休息了

💡 最後，我想留給你一個觀察

很多人以為：

👉 眼睛乾，是因為眼睛用太多

但有時候真正的原因是：

👉 你的身體，已經不知道現在是白天還是晚上

當時間失序，最先失衡的，往往不是你在意的地方，而是那些最細微、最安靜的系統。

像是——眼睛。

如果你最近也有這些狀態：

• 睡不好

• 眼睛乾

• 白天疲倦
  

不妨試著觀察自己的生活：

👉 「是不是節奏亂了？」

降低眼睛乾澀，從調整自己的作息開始~

希望這篇文章能帶給你啟發。若你看了覺得很有道理，也試著做做，並且有不一樣的體會，歡迎在這邊跟我交流喔~

參考文獻 Ophthalmology Advisor. (2026, April 14). Dry eye risk may be elevated by circadian rhythm sleep disorder. https://www.ophthalmologyadvisor.com/reports/dry-eye-risk-may-be-elevated-by-circadian-rhythm-sleep-disorder/