提神飲料——怎麼越喝越累?

你是否也有這樣的習慣——

上班前來一杯「提神飲料 (pre-workout dietary supplements)」，讓自己更有精神、更有力？

但最新研究提醒我們：

👉 你可能是在用「短暫爆發力」，替換掉「長期恢復力」。

🔬 目前證據看到甚麼?

加拿大多倫多大學 (2025) 透過分析912 位青少年與年輕成人（平均 23 歲）行為資料看到

• 約 22.2% 有使用提神飲料

• 然原本在這個極度需求睡眠時間的年紀 (建議 : 7–10 小時/晚)；使用者更可能只睡 ≤5 小時

• 睡眠不足風險增加 2.53 倍

⚠️ 為什麼會這樣？

1️⃣ 高劑量咖啡因是主因

• 提神飲料 常含：

  • 90–350 mg 咖啡因

• 對比：

  • 可樂：約 35 mg

  • 咖啡：約 100 mg

👉 等於一次喝下「3杯以上咖啡」

這讓我想到，有次參加研討會去到挪威，沿途有人就拿了好幾瓶免費飲料讓我們試喝開心的拿回家後，有夥伴喝了整晚都睡不著，一直在咳嗽 事後才想到，或許這不是普通的飲料，是提神飲料。。。(烏鴉飛過)

2️⃣ 進入「疲勞—刺激—更疲勞」循環

研究指出一個臨床常見現象：

疲勞 → 用刺激物撐 → 睡不好 → 更疲勞 → 再用刺激物

這是一種典型的

📉 睡眠剝奪 × 中樞神經刺激惡性循環

3️⃣ 睡眠其實才是「真正的增強劑」

研究也提到：

👉 睡得好 → 隔天的表現才更好

這與睡眠醫學中的概念一致，好好睡能：

• 提升生長激素分泌（deep sleep）

• 促進肌肉修復（protein synthesis）

• 促進神經恢復（central fatigue recovery）

✅ 如果你也是有提神飲料上癮，能怎麼做呢?

1️⃣ 慎選喝的「時間」

👉 下午 2 點後避免含提神飲料，除非你要趕夜車

2️⃣ 喝之前先問問自己

👉「我是真的需要提神，還是只是睡不夠？」

3️⃣ 用「自然喚醒」取代 刺激物

可替代方式：

• 快走 5 分鐘

• 冷水洗臉

• 快速吸氣（能刺激交感神經）

4️⃣ 將規律的「睡眠時間」當成生活的一部分

👉 就像排課表一樣安排：

• 固定上床時間

• 固定起床時間

5️⃣ 若一定要使用，請遵守「低劑量 × 早時間」

• ≤100 mg 咖啡因

• 入睡前 6–8 小時使用完

✨提神飲料只是必要時才使用，千萬別把它當成每日精神補給品~