睡不好，「動起來＋會睡覺」更有效

常常聽到很多個案說，睡不好，很早就累了，大概晚上七八點就準備吃藥去躺著；然而，明明很累，躺上床卻睡不著；半夜醒來好幾次，早上起床還是覺得累；每天告訴自己「今晚一定要早點睡」，但真正到了晚上，身體和大腦卻還停不下來......

很多人以為改善睡眠就是「早點上床」、「不要滑手機」、「喝點熱牛奶」。這些做法有時候有幫助，但最新研究提醒我們

睡不好，不一定只是不會睡，也可能和白天活動量不足、身體沒有足夠節律刺激有關。

剛好我昨天就是遇到類似的個案。我沒有直接跟他說你的白天活動不夠，而是把他所陳述的一整天的狀態，我用邊問邊畫的標示出來。如晚上七八點就吃完安眠藥，之後躺上床，大概凌晨一點就醒了，之後就非常淺眠，每隔一個小時就起床上廁所。

早上起來弄個早餐，又會回去躺到中午，之後再起身吃個中午，好像沒甚麼事，再回到床上躺到下午四五點，這時比較沒太陽，會試著出去外面走一走。 那時我問個案，若是這個人是你的朋友，他一直很擔心自己安眠藥吃得越來越重，但幾乎每天都過一樣的生活，且大部分都躺在床上，你會給他甚麼建議。

後來，個案就了解我想要表達的，也同意他想要打破這樣的循環。

剛好 2026 年發表於 JAMA Network Open 的一項隨機臨床試驗發現:

對久坐、睡眠品質不佳的年輕女性來說，不管是做 高強度循環訓練 或 僅接受睡眠健康指導都有幫助，但若把兩者結合，對睡眠效率、半夜醒來時間與睡眠中的身體活動量改善更明顯。

這個研究共納入 112 位 18–30 歲、久坐且 PSQI 睡眠品質分數大於 5 分的女性，並隨機分派成四組，介入八週：

1) HICT運動 (在實驗室進行每週一次約40-60分鐘2-3組，每組約含有12種高強度交互訓練的運動) 加 睡眠衛生行為介入；

2) 單純HICT運動訓練；

3) 單純睡眠衛生行為介入；

4) 維持原生活型態的對照組。

這篇研究要告訴我們什麼？

這項研究的重點很是：

改善睡眠，不是只在晚上努力，而是從白天開始。

這篇文章講的「高強度循環運動訓練(high intensity of circuit training, HICT)」不是一定要去健身房舉很重的啞鈴，而是以自體重量訓練為主，例如深蹲、弓箭步、核心訓練、跳躍類或多關節動作。 每週 3 次，每次約 40–60 分鐘，包括暖身、主要訓練與收操；主要訓練中每組包含 12 個動作，每個動作約 20–30 秒，中間休息 10 秒。

睡眠健康指導則比較接近「簡化版的失眠認知行為策略」，包含個別化睡眠諮詢、睡眠衛教、放鬆訓練、刺激控制、睡眠限制等概念，並搭配每週追蹤。且這些內容部分來自數位化的 CBT-I 睡眠介入素材，相對簡易。

為什麼運動會幫助睡眠？

從睡眠生理學來看，運動可能透過幾個機轉改善睡眠：

第一，運動可以增加白天的身體活動量，幫助累積「睡眠壓力」。我們的大腦在清醒時間越長、活動量越足夠時，晚上越容易產生睡意。

第二，運動有助於調節自律神經。許多睡不好的人不是不累，而是晚上交感神經仍然過度活化，身體像是還在「備戰狀態」。規律運動可幫助壓力系統重新取得平衡。

第三，運動也可能改善情緒壓力。壓力、焦慮、反覆思考，都是常見的睡眠干擾因子。過去研究也指出，規律身體活動與較佳睡眠品質、較短入睡時間有關。

但這篇研究更進一步提醒：運動本身有幫助，但若加上正確的睡眠衛生行為調整，效果可能更完整。

只要有介入都有幫助，但「運動＋睡眠訓練」更有感

研究發現，與對照組相比，三種介入方式都能改善睡眠效率、入睡時間、半夜醒來時間、睡眠期間活動量、睡眠時間，以及整體 PSQI 睡眠品質分數。

也就是說，不論是開始運動、接受睡眠健康指導，或兩者一起做，都比什麼都不改變更有幫助。

但最值得注意的是，運動加睡眠健康指導的組別，在睡眠效率、半夜醒來時間與睡眠中活動量的改善上，比單做運動或單做睡眠健康指導更明顯。研究作者認為，這代表運動與睡眠行為介入可能具有「協同效果」，也就是兩者加在一起，不只是 1＋1，而可能產生更完整的睡眠改善。

給睡不好的大家 5 個實用重點

整理如下圖:

1. 不要只問：「我今天睡得好不好?」

更重要的是要問自己：

「我白天有沒有足夠活動？」「我在平常有沒有讓大腦休息？」「我的床是不是只跟睡覺連結，而不是滑手機、焦慮、工作？」

睡眠不是只發生在晚上。白天的活動、壓力、久坐時間、飲食與光照，都會影響夜晚的睡眠品質。

2. 久坐的人，可以先從「小劑量運動」開始

研究中的運動強度較高，不一定適合每一個人一開始就照做。如果你平常很少運動，建議先從較安全的方式開始：

每週 3 天，每次 10–20 分鐘；選擇快走、深蹲、扶椅起立坐下、核心訓練、伸展；先讓身體習慣規律活動，再慢慢增加強度。

美國心臟病學會一般建議是: 健康成人可累積每週至少 150 分鐘中等強度有氧活動，或每週 75 分鐘較高強度有氧活動，並搭配每週至少 2 天肌力訓練。

3. 高強度運動不要安排在睡前1小時

雖然運動有助於睡眠，但若太接近睡前，某些人可能因為心跳、體溫、腎上腺素與交感神經活化而更難入睡。

如果你容易失眠，建議把較激烈的運動安排在白天或傍晚，睡前則改成溫和伸展、腹式呼吸、瑜伽伸展或放鬆練習。

研究整理指出，健康成人在睡前 2–4 小時做高強度運動不一定會破壞睡眠，但若在睡前 1 小時內結束劇烈運動，可能會延後入睡或縮短睡眠時間。

4. 睡不好，不是只靠意志力，而是要學會「睡眠技巧」

這篇研究中的睡眠健康指導包含 CBT-I 的部分概念。CBT-I，也就是失眠認知行為治療，是目前慢性失眠的第一線非藥物治療方式。美國睡眠醫醫學會建議，成人慢性失眠應優先考慮 CBT-I，而不是一開始就只依賴藥物。

我們可以先從三個簡單原則開始：

a. 固定起床時間；

b. 床只留給睡覺；

c. 不在床上滑手機、工作或長時間煩惱；睡不著時，不要硬躺，可以短暫離床做安靜放鬆的事，等有睡意再回床。

5. 睡眠改善要看「趨勢」，不要只看一天

很多人開始調整睡眠後，第一天沒改善就放棄。但睡眠是神經系統、行為習慣與生理節律共同形成的結果，需要時間重新穩定。

給自己 2 週時間，紀錄一下：

上床時間、起床時間、半夜醒來次數、白天精神好嗎?

也能觀察：睡眠情形是否逐漸穩定？白天精神是否逐漸改善？半夜醒來是否慢慢減少？

打造一週睡眠行動方案：從今天開始做

第 1–2 天：先觀察

記錄你的睡眠和白天活動。不要急著改很多事情，先知道問題在哪裡。

第 3–4 天：加入白天活動

每天安排 10–20 分鐘快走或簡單肌力訓練。重點不要一次做到很累，而是讓身體開始建立規律活動感。

第 5 天：整理睡前環境

睡前 30–60 分鐘降低光線，減少工作訊息與刺激性內容。手機可以放遠一點，讓床重新和睡眠連結。

第 6 天：練習放鬆

睡前做 5 分鐘478呼吸或漸進式肌肉放鬆。目標不是「強迫自己睡著」，而是讓身體從警覺狀態慢慢降下來。

第 7 天：回顧與微調

看這一週哪一天睡得比較好，回想那天白天做了什麼。找出自己的睡眠保護因子，並把它變成固定習慣。

注意! 哪些人不適合直接做高強度運動訓練？

雖然高強度運動訓練有效，然而，你若有心血管疾病、胸悶胸痛、嚴重氣喘、控制不佳的高血壓、糖尿病併發症、關節疼痛、近期手術、懷孕，或平常幾乎沒有運動習慣，請不要突然開始高強度訓練。

這篇研究也有一些限制

這篇研究雖然具有蠻多的啟發性，但不能過度解讀。畢竟研究對象是相對健康、18–30 歲、久坐且睡眠品質不佳的年輕女性，因此結果不一定能完全套用到男性、 高齡、慢性疾病個案抑或嚴重失眠者或睡眠呼吸中止症病人。研究作者也指出，未來仍需要更長時間、更多元族群的研究來確認效果與安全性。

溫馨提醒

如果你已經失眠超過 3 個月，每週至少 3 晚睡不好，或合併明顯焦慮、憂鬱、打鼾、睡眠中呼吸暫停、白天嗜睡、早上頭痛等症狀，建議尋求睡眠醫學或身心科專業評估。睡眠問題不一定只是生活習慣，也可能和失眠症、睡眠呼吸中止症、情緒壓力或其他健康問題有關。

參考資料

Zhang, B., Zheng, C., Liao, Q., Zhang, H., Fang, Y., Wang, W., Song, H., Lau, E. Y. Y., Tse, A. C. Y., Lo, S. K., & Sun, F. (2026). High-intensity circuit training plus sleep health intervention for sleep improvement: A randomized clinical trial. JAMA Network Open, 9(2), e2556927.